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書名：《運動黃金20分鐘》（The First 20 Minutes :Surprising science reveals how we can exercisebetter, train smarter , live longer)

作者：GretchenReynolds

譯者：詹雅惠

出版社：三采文化出版事業有限公司

運動一直不是我的強項，我跑不快、跳不高、全身僵硬如化石。讀書時代的體育課永遠是我的惡夢，我超不喜歡流汗的感覺，也受不了熾熱的陽光。

但這一切從去年五月開始發生了一個大變化，只因為在臉書上看到一個朋友的動態：「今天要回家跟鄭多燕約會 <3 」我好奇地估狗了一下她的運動影片，簡單速度不快的動作，加上鄭多燕曼妙的身形。從那一刻開始，我一頭栽入了運動的世界。暑假二個月我在燕姐的陪伴之下，流出的汗水全部儲存起來大概可以裝滿一大桶。接著開始摸索著挑戰自己：拿更重的啞鈴、做更可怕的運動、加更快的節奏。在這個期間，我也認識了一票網路上的同好，每天分享彼此運動的心得、做操的影片，還有運動後的感想。瘦身變成了次要，運動後的精神和心情轉變之大，是從前的我完全沒體會過的。

為了要更了解運動這件事，我也購入了許多書籍。而這一本《運動黃金20分鐘》是比較新的作品。作者使用了許多科學數據說明運動的方式，以及錯誤的運動方法及觀念。依據這些實驗數據和方法，想達成運動的效果，我想會比盲目運動要好得多。

在書的扉頁引用了二句話：「靜者恆靜，動者恆動，有外力作用於物體時才會使物體的運動狀態改變。（牛頓第一運動定律）」「單靠飲食無法使人保持健康，人必須運動才能保持健康。（醫學之父希波克拉底Hippocrates）」但是，在運動前必須先問自己一個問題：「我運動的目的為何？」如果只想改善情緒，也許每週20分鐘就夠了；但相反地，如果想變成一個亮眼的運動員，或是在某比賽取得好成績，那每天數個小時以上的練習就必須成為習慣。與長時間耐力訓練比較起來，超載法則(overload principle)能在改善健康之外，更能大幅改善體能表現。而最好的超載法是HIIT(high-intensity interval training)，每週六分鐘的高強度間歇運動，和每週三百分鐘的訓練效果相同。

伸展運動的真相為何？很多人會在比賽前，慢跑前用靜態的方式拉筋。其實這個動作對於比賽表現和慢跑速度不但沒效；相反地會降低運動表現。作者以橡皮筋為例，若是太放鬆，在運動時的反彈作用反而變小；此外，過度的伸展對於運動傷害的降低也沒有任何幫助。所以，在運動前只需做一些快速的運動（例如High Knees，或Jumping Jacks），即可讓全身血液快速流動，並達到暖身的目的。

很多從事運動的人都會有延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness,簡稱DOMS)的情況，這是一件好事，因為肌肉組織會透過修復，變得更強壯、更有彈性，這也是「適應」(adaption)。但過程中產生的痠痛，很多人不知如何面對。常見到的泡冷水、吃止痛藥（這有點太過激了）或是按摩，其實都無法有效消除延遲性肌肉痠痛，唯一的方法就是﹣休息。所以我們必須傾聽身體的聲音，當我們出現延遲性痠痛時，何時要再重新運動？端看肌肉痠痛的程度而定。

在許多馬拉松比賽中，我們會發現沿途有許多的補給站，提供食物（例如香蕉或能量棒）和水及飲料（運動飲料等）。但其實我們的身體在運動時，並沒有如想像中消耗那麼多水分，而當攝取量多於排放量時，水分會降低身體中的鈉離子濃度，嚴重時甚至會引發休克。所以，再一次強調，我們應「聽從我們的身體」，如果不口渴，其實不需要飲用那麼多的水分。而某些運動飲料中所含的糖分和熱量太多，也包含過多的電解質。所以假如我們進行的只是每天30分以內的運動，並不需要喝那些無謂的飲料。有些人迷信某些營養補充品，認為在運動後補充這些藥片，能使肌肉修復得更好，但相反的，吃下過多的人工抗氧化劑（如高單位的維生素E等），反而會使身體自我修復能力大幅下降。運動後只需吃天然食品，就可以充份補充運動後所需的營養。

關於瘦身，這部份應該是所有人睜大眼睛的一個章節。身為一名女性，在看完這個部份後，只能仰天長嘆：「不公平。」研究者博恩博士說道：「（女生的身體）受到生物需求趨使，為了繁衍後代，需要維持較多的身體能量。」也就是說，女生身體會奮力保有每一顆肥胖因子。所以有很多女性在運動後只會可憐地胃口大開。但也別因此而喪志，研究者提供了一項有效的方法來減重：那就是你需要更加鞭策自己。只做自己熟悉的運動或許不能減肥，但如果能在每次運動中增加強度、或是從事令人不舒服的間歇訓練，還是能帶領我們遠離肥胖。此外，運動還能幫助我們維持體態，即使將來不減肥，運動後產生的肌肉能讓我們復胖的機率變小；也能確實維持內臟脂肪，不使它繼續增加。強度大的運動也會影響食欲，有些馬拉松選手如此精瘦，跟運動後食欲降低有關。

所有運動中，最令人著迷的是「重量訓練」。在哥倫比亞大學的大腦研究中心的多項研究結果顯示，進行長達半年的重量訓練後，這些六、七十歲的女性在身體協調和認知功能上，都大幅優於同年齡，身體強健的人。所以重量訓練除了幫助減少體重，更重要的是他可以提升心肺能力、甚至活化腦細胞。更令人訝異的是，重量訓練比伸展運動更有效地能治療隨著老化的柔軟度。所以菲利浦教授說：「如果你希望年老的時候依然保持對生活方式的掌控，重量訓練可能是你能為自己做的事情當中，最重要的一件。」沒空去健身房的人也不需太沮喪，多從事皮拉提斯、甚至多做深蹲就是很好的自體重量訓練。如果想加強度，就拿起啞鈴、壺鈴，甚至一大綑原文書來加重量吧！

總之，運動不單純能讓體能變好、身材變好；更重要的是，透過運動能活化腦細胞，讓流進大腦的血液更多。而透過運動，也能保有更多的肌肉量及骨骼密度。自40歲以後，人們的肌肉以每年0.4磅的速度消失，取而代之的是脂肪。所以照這個速度算，人們到了七十歲左右大概就會行動困難，無法提取重物。為了我們的健康及未來老年的生活品質，大家還是站起來運動吧！挑戰自己，享受流汗的感覺，讓自己更聰明，何樂而不為？