cyc99508的部落格

夏日炎炎，衣衫漸卻，惱人的贅肉竟絲毫難以掩飾的暴露了出來，哇！去年夏末秋初換季大採購的夏裝穿在身上，看起來竟像是在「灌香腸」！

快快快！有什麼方法可以讓我馬上瘦下來...？打開電視，赫然發現怎麼這麼多人都知道我的心事，瘦身美容廣告，減肥食品、器材似乎都在向我招手，而且只要短短的 一兩 個禮拜，體重就可以減個5-10公斤，這不就是我想要的嗎？..

當你錢也花了，時間也浪費了，氣也受夠了，你也可能已開始認命了，或許你更希望有個不會騙你的專家告訴你該怎麼辦？

怎麼辦？我想所有不會騙人的專家都會給你一個共同答案－「少吃、多運動、生活習慣要規律正常」，聽到這麼「八股」的減肥方法可能會讓你絕得落伍與不屑，但我仍要告訴你，無論到了什麼時代，這樣的減肥方式還是最省時、省錢、安全又有效的，重點就在一樣的減肥原則如何能夠做得更輕鬆、更可行、更生活化、更能持久。

從健康的減肥心理建設開始吧！

從「想減肥」的意念閃過腦海開始，首先你必須先了解自己的身體，自己的標準體重是多少？衣服穿不下，真的是因為肥胖呢？還是因為長期坐著工作，結果贅肉都集中在腹臀及大腿了（這時候你應該做做局部運動如仰臥起坐等）！另外，花一點時間檢討一下自己肥胖的原因，除了「吃多少動」以外是不是可能有些因體內荷爾蒙的失衡或長期服用某些藥物副作用引發體重增加的可能（如果是，應立即就醫）。另外，世俗對「好」身材的定義，如骨瘦如柴的名模、減肥產品廣告中起碼低於標準體重10%以上的代言美女等，經常會讓許多愛美的年輕人對體重產生偏差的價值觀，因此，決定減肥之前先算算自己的標準體重吧!　

不過話又說回來，相對於對身材過於求好心切的人，一些體重高於標準體重20%以上甚至高達100%的人，以「標準體重」作為體重控制的唯一目標並不一定合理，眼見目標遙不可及，可能會讓屬於肥胖族的朋友乾脆放棄，反正胖胖的也很可愛嘛！

其實，我倒是不擔心肥胖族在不在乎外表，比較令人擔心的是肥胖引發的許多疾病，許多醫學研究皆顯示，糖尿病、心血管疾病、痛風、脂肪肝、癌症、關節炎等疾病都會因為肥胖而提高罹患率，但是，是不是唯有降至標準體重，這些疾病的威脅才會減少呢？近來越多專家認為，對於真正的肥胖族即使只是降低原有體重的10%就能使疾病的威脅率明顯的減低，因此在訂減肥目標時不妨以達到目前體重的90%為理想體重，然後維持這個體重至少半年後再作另一個10%的減肥計劃，如此不只心理壓力不至太大，目標容易達成，也比較不容易復胖。

減肥入門－吃得巧、吃得妙、吃得剛剛好

談到減肥，我想浮過大部分人腦海的第一個想法應該還是「吃少一點」吧！但是少到什麼程度才剛剛好會瘦又不會傷身呢？最好也不要挨餓。

首先，算算看維持你每天基本動力的熱量是多少？計算這個值的公式很多，最簡單的是將你的工作性質分成輕、中、重三型，輕型如坐著工作的內勤工作，中型如兼跑外務的業務工作，重型如勞力型的工人。將你目前的體重乘上30（輕型）、35（中型）、40（重型）所得值就是你每天所需的熱量，舉例來說，一位從事房屋仲介業務的吳小姐，目前體重為57公斤，他的工作性質應屬中型，因此他每天的熱量所須應為57×35≒2000（大卡），比較安全健康的減肥方式是每天減少攝取500大卡的熱量（1500大卡/天），如此一來，每個月至少可減 兩公斤 （加上每天運動就不只減 兩公斤 了）。吳小姐如何知道自己是否攝取超過2000大卡的熱量，可由每週量體重一次，連續二-三週如果體重沒太大變化表示你的平均熱量攝取量一直保持於2000大卡上下，這時候再以每天減少500大卡熱量的食物來減重，500大卡的食物約等於一碗飯加上一塊肉（約 二兩 ）加一大匙的奶油（或其他油脂）。或許你還是不知道500大卡到底是相當於多少食物，建議您可到衛生署或健康設計家的網站*中查詢所附食物熱量表。

除了上述的熱量控制原則外，減重過程應嚴格禁食油炸類、甜食、加糖飲料如汽水、可樂、奶茶等、、酒類、酥皮點心（丹麥麵包、派、蘇式月餅等）、肉類的皮及脂肪、香腸、熱狗、奶油濃湯（西式濃湯）等高熱量食物。喝茶、咖啡時可以代糖（阿斯巴甜）代替砂糖，吃麵包時也盡量不要塗奶油。其實小小的飲食改變可能就會使你輕輕鬆鬆的瘦個三五公斤了。

另外可別為了減肥而每天只吃兩餐或一餐，因為每天只吃一或兩餐往往會吃的比較多，而且每次吃東西時，體內的血糖都較低，吃進去的熱量更容易被吸收，當然體重也比較會增加，相反的你應該要少量多餐，每次吃東西以八分飽為原則，肚子餓了就再吃一點，並且越到晚上吃得越少，晚上七點半以後千萬別再吃任何東西了。

找機會多動動

運動可以增加熱量的消耗進而達到減肥的目的應是大部分的人都理解的道理，但是要你找時間運動，可能有上百個理由可以搪塞吧！太忙了、太累了、沒場地…..反正就是很難。其實你不必特別一定要穿個全套的運動裝備，找個健身房或大操場才能達到運動減肥的目的，如果你是公車族，下班不趕時間時不妨提早 一兩 站下車再走路回家，開車族平時不趕時間（提早出門）的時候也可將車停得離目的地遠一點的地方再走路前往，平時上下班時就不要坐電梯改走樓梯等，再不然，買一台走步機，就擺在平時「坐」著看電視的地方，遇到自己平時愛看的連續劇或新聞節目時就站上走步機，一面走一面看電視，不知不覺你可能就走了30分鐘的路，消耗了三分之二碗飯的熱量。總之，多找時間多找機會動，根據專家的研究顯示，「適度」的運動不只可以消耗多餘的熱量更可以抑制食慾（但過度運動會適得其反），對於想減肥的人可說是有百利而無一害！

生活型態的調整可使減肥更容易成功

什麼是好的生活型態實在是很難定義，但是，養成規律的生活，減少應酬及外食的機會是想減肥的人一定要遵守的原則，另外，去逛超市或食品店時盡量選擇吃飽了再去，因為肚子餓的時候很容易買了一大堆東西，結果覺得不吃可惜，於是攝取過多的熱量就這樣發生了；中國人習慣共食餐桌上的食物，三五盤菜在桌上你夾一口我夾一口，不一會兒東西都吃完了，你也不曉得自己到底吃了多少東西，養成無論與人共食或單獨吃東西時都能先將食物夾到自己的盤中再進食，要吃多少一開始就決定，吃完了就別再添了，這樣可避免過食的可能；晚上千萬別吃宵夜也別太晚睡，因為超過十二點再睡時往往會使你覺得餓，不吃東西又睡不著，但是這時候吃東西又特別易發胖，想減肥的人不得不小心!

減肥輔助產品可否幫助你減肥

如何能夠讓減肥的效果事半功倍，甚至不需太多努力就能快速達到目標，是許多減肥者的心聲。一些標榜不必節食、不必運動、甚至根本不必有任何生活上的改變就可以達到減肥目的的產品，如減肥貼片、具吸脂作用的幾丁質錠劑、具膨脹作用的纖維補充劑、加速人體代謝作用的HCA等，不過，你相信世上真有這麼好的事嗎？

其實，相信「不勞而獲」可能使你因小失大，不過對於一些在正確使用下，可能有助於你早日達到減肥目標的產品，如果能充分了解這些減肥產品作用的真面目後，在本身的經濟考量、產品品質與效果的綜合評估下，再決定是否使用及選用怎麼樣的產品，那可能使你的減肥之路走得更平順，更快達到目標。

就以目前市面上較常見的標榜可以減肥的產品作個簡單的分析，HCA（羥基檸檬酸）是一種萃取自印度人常用來作為烹調食物及調製加里的果實-Garcinea Cambogia的成分，它之所以會拿來運用於減肥上主要是因為具有阻斷脂肪形成

及加強葡萄糖轉化為肝醣的作用，HCA對減肥者來說應該扮演的是輔助的角色，使用者應該配合飲食的控制及充足的運動，因為，使用HCA的人，體內雖然可減少脂肪組織的形成，但是體內的碳水化合物的濃度卻會相對的提高，如果不能配合運動將多餘的肝醣銷耗掉及減少熱量的攝取，則可能使肝臟及肌肉中累積過多的肝醣，一但不再補充HCA或累積的肝醣過多還是會形成脂肪組織，體重也是不會下降的。

另外一種號稱吸脂海綿的「幾丁質」？！(CHITOSAN)，廣告訴求它可以將你吃進去食物的油脂「全部」吸收掉，因此，可使你吃進去的熱量大大的減少，因此，無論你怎麼吃，都不用擔心會胖！？真相到底為何呢？幾丁質是真的可以吸收油脂，減少人體對脂肪的吸收量，不過幾丁質真正的脂肪吸收量約為本身的六到八倍，反觀一般市面上含幾丁質的減肥食品，多半劑量為一粒500毫克，如果以每粒可吸收七倍的脂肪來計算，也就是說每粒含幾丁質500毫克的產品，約可減少3.5公克的油脂吸收量，事實上3.5公克的油脂熱量也不過是31.5大卡，如果你每餐餐前都吃個2錠，那也不過能吸收約7公克的油脂（相當於63大卡，約等於兩大匙冰淇淋中所含的脂肪量）。如果你真的相信廣告而大吃大喝的加上兩粒含幾丁質的健康食品，那你會瘦才怪！至於價格呢？可能更讓你受不了，以某知名電視購物的品牌為例：每瓶90粒，售價約台幣1850元，也就是每粒約20元以上，想想每天以120元來減少180大卡的熱量，是不是值得呢？就得由你自己來決定了。如果你真的是一個很有錢的人，為了使效果好一些，你想每天乾脆吃個15或20顆，這樣至少每週是不是可以減個半公斤（前提是你不可以因為吃這些產品而增加食量），那你可得小心，幾丁質不只會吸走你不喜歡的食物中油脂，它還會吸走一些與人體健康上大有關係的脂溶性維生素及必須脂肪酸，結果，你可能因維生素D缺乏而使鈣質的吸收不良，進而造成骨質疏鬆症；或者你也可能因必須脂肪酸的濃度不足而使皮膚粗糙、過敏，女性朋友甚至還會有經痛加劇的可能性，你覺得這樣的投資報酬率划算嗎？

纖維素是最早被拿來作為減肥輔助品的健康食品，因為它能吸收水分膨脹而佔據胃部空間使食量減少又可延緩胃出空的時間，使飢餓感延遲到來，但是纖維素也不能吃太多的，每天應以35公克為上限，事實上你並不一定要花錢去買纖維錠來吃才能獲得足夠的纖維素，平時以糙米黃豆多榖飯來代替白飯，先吃青菜、喝湯再吃肉等的飲食模式都可以與補充纖維錠達到類似的功效，何必多一筆額外的開銷呢？

說到這裡我不得不強調另一個最重要又無價的減肥輔助品，那就是「決心毅力」，其實，真正的減肥不止不須花錢更是可以省錢的，必備的元素就是「少吃＋多動＋調整生活型態＋決心毅力＝減肥成功」了！

                                        --(本文摘自常春月刊）